SPRING DETOX YIN
Nedenfor finner du en Yin Yoga-sekvens som støtter kroppen gjennom vårsesongen, for å gjenopprette balanse, avgifte organer og gi næring til fordøyelsessystemet. Programmet er tilrettelagt for å stimulere lever- og galleblæremeridianene. Leveren er, i følge Kinesisk medisin, kroppens viktigste indre organ, også kalt ”rensestasjon”. Ubalanse i lever kan gi hodepine, migrene, føre til humørsvingninger, sinne, misunnelse, irritasjon og at du stadig går i forsvar. Hovedfokus i denne praksisen er på stillinger for å støtte, stimulere og booste kroppens ”rensestasjon” lever og galleblære.
Praktiserer du denne yin-sekvensen i vårsesongen vil du bidra til å gjenopprette balansen i kropp og sinn, du vil oppnå en større ro, empati, målbevissthet og utholdenhet. Omfavne våren, en ny syklus av fornyelse, vekst og ekspansjon og grip muligheten til å gi slipp på gammelt og uønsket for begynne på noe nytt.
Slipp kontrollen og la tyngdekraften gjøre jobben i alle øvelsene! Tillat kroppen å dvele et sted mellom 50-75 % av sitt maksimale potensiale/ytterpunkt av stillingen. Vend oppmerksomheten innover og bli i hver stilling fra 2-5 min. Vi praktiserer aldri på smerte, men stillingene kan gjerne føles litt utfordrende/ubehagelige, men absolutt ikke smertefulle. Vi lytter alltid til kroppen og bruker tepper, bolstere og klosser for eventuelt å gi kroppene ekstra støtte. Bevege deg alltid langsomt og forsiktig både inn og ut av hver stilling og gi kroppen tid til å hente seg inn mellom hver stilling.
SITTENDE STILLING (Easy Pose) 5-10 minutter
Sittende Stilling, (Easy Pose)
5–10 minutter
Finn en oppreist, komfortabel sittende stilling. Ta et par dype åndedrag og begynn å vende oppmerksomheten innover. Lukk øynene dine mykt og la ansiktet, kjeven og skuldrene dine være avslappet.
Når du har landet i kroppen og pusten er du klar til å bevege deg inn i den første stillingen.
DRAGONFLY 3-5 minutter
Dragonfly
3-5 minutter
Plasser bena skrått ut til siden, ca 50-70% av maksimalt utslag, gjerne med et pledd eller en bolster å sitte på, eventuelt noe under kneet, slik at du får tiltet bekkenet fremover. Plasser hendene foran deg på matten, deretter begynner du langsomt å bevege deg fremover og nedover utpust for utpust. Bli et sted mellom 50-70%, enten støttet i hendene, hvilende på underarmene eller med støtte for pannen din.
Counter Pose: Bevege deg langsomt tilbake til en oppreist stilling, trekk bena forsiktig sammen, sett fotsålene i matten og la knærne gå frem og tilbake i myke, vindusvisker-aktige bevegelser.
TOE STRETCH MED EAGLE ARMS 2-5 minutter på hver side
Tå strekk med Eagle Arms
2-5 minutter, skifte armene halvveis
Sitt på knærne og plasser alle fem tærne på hver fot innunder foten og begynne langsomt å sette deg tilbake på hælene med tyngden av kroppen ned i tærne.
Har du utfordringer med knærne, legg en bolster eller et sammenrullet pledd i knehasen.
Plasser først høyere arm strukket over den venstre, bøy deretter underste albue etterfulgt av øverste, tvinne underarmene sammen og plasser håndflatene sammen, eventuelt grip tak med høyre hånd om venstre tommel. Alternativt før underarmene sammen og løfte og senke armene i takt med pusten.
Dersom trykket blir for stort på tærne og ned i føttene løfter du setet når du strekker hendene oppover. 5 ganger på hver side i takt med pusten.
Counter Pose: Bevege deg rolig ut av stillingen og tilbake på alle fire, skap litt sirkulasjon i ankler og føtter gjennom myke, sirkulære bevegelser og gjerne også noen rolige, intuitive bevegelser av ryggsøylen.
ANCLE STRETCH 2-3 minutter
Ancle Stretch
2–3 minutter
Fra alle fire setter du deg tilbake på hælene, plassere hendene i matten like bak hoftene eller eventuelt hælene, len deg bakover og løft knærne forsiktig fra matten. Du skal føle en moderat til intens strekk gjennom toppen av foten, ankelen og skinneleggen. Slapp av nakken, skuldrene og kjeven. Vend oppmerksomheten innover til pusten, opplevelsen av stillingen og sensasjonene i kroppen. Aksepterer å la det være som det er - uten å behøve endre eller kontrollere noe som helst.
Ved ubehag i ankler eller knær, forsøk å plassere et sammenrullet pledd i knehasen eventuelt en bolster/pute under knærne.
Counter pose: Senke knærne forsiktig og gå hendene fremover, tilbake på alle fire. Løft føttene av matten og forsøk å veksle mellom å bøye og peke hver ankel og sirkulere i ankelleddet.
FROG POSE 3-5 minutter
Frog Pose
3-5 minutter
Fra alle fire, plassere knærne så langt fra hverandre i forhold til hva som er tilgjengelig for kroppen din. Knærne peker rett ut fra hoftene dine, hælene er på linje med hoftene, men om dette er for intenst plasserer du tærne inn mot hverandre. Lene deg på underarmene eller bruk utstyr for å skape en versjon av stillingen hvor du kan bli over tid, puste og føle deg trygg.
Søk etter en mild strekk på innsiden av lårene. Dersom du opplever en for intens strekk senker du setet forsiktig ned på hælene for en bred variant av Childs Pose (Balasana).
Counter pose: Bevege deg langsomt tilbake på alle fire og gjør noen myke, intuitive bevegelser med hofter og rygg.
SHOE LACE 3-4 minutter hver side
Shoe lace med sidestrekk
3-4 minutter på hver side
Plasser et bein over det andre, forsøke å få knærne rett over hverandre. Har du mulighet å bøye begge knær gjør du det, alternativt strekker du ut ditt underste ben. Plasser hælene i retning mot din hofter og forsøk å sette deg tilbake på begge sitteknuter. Alternativt kan du plassere en yogakloss eller pute under setet. Plasser hendene ned i matten og løft motsatt arm av øverste ben, lene deg deretter inn i en god sidestrekk i retning ditt øverste kne. Ha fokus på å slippe skuldrene ned og skape avstand mellom skulder og øre.
Counter pose: Bevege deg forsiktig ut av stillingen, gjerne ved å lene deg bakover og strekke ut i begge bena. Gjør noen rolige bevegelser før du inntar stillingen på motsatt side.
Etter siste side kommer du rolig over på alle fire og videre opp i Downward Facing Dog.
MOVING SWAN - SLEEPING SWAN 4-6 minutter
Moving Swan - Sleeping Swan
4-6 minutter
Fra Downward Facing Dog (eventuelt alle 4) trekk høyre kne inn og plasser mot høyre håndledd, trekk så foten fremover foran lysken på motsatt side. Plasser hendene utenfor matten på linje med skuldrene og rull rolig opp og ned gjennom ryggsøylen et par ganger før du langsomt lander inn i en Sleeping Swan, der du hviler overkroppen ned mot underarmene eller helt ned på matten foran deg.
Trenger du støtte for hoftene kan du plassere et pledd, en bolster eller kloss under setet motsatt side av ditt bøyde ben.
Counter pose: Kom langsomt opp med overkroppen og rolig tilbake til hunden som ser ned, kjenn at du får strukket godt ut i hofter og bakside før du etterhvert beveger deg inn på andre siden. Når du er klar plasser hendene tilbake ned i matta og lyft deg opp og tilbake til hunde som ser ned.
RECLINED TWIST/CAT PULLING ITS TAIL 3-5 minutter hver side
Reclined Twist / Cat Pulling Its Tail
3-5 minutter på hver side.
Dette er en kombinasjon av to stillinger. Du ligger på ryggen og trekker høyre kne inn til brystet, trekk så kneet over på motsatt side og la gjerne kneet hvile på en bolster eller kloss for støtte. Plassere hoftene helt sidelengs - om du ønsker blir du bare her og strekker motsatt arm forsiktig diagonalt bakover. Alternativt bøyer du ditt underste bed og tar tak rundt ankelen med motsatt hånd, forsøk å få kneet bak hoften, slik at hofteleddet er strukket helt ut. Her ifra kan du eventuelt senke begge skuldre ned mot matten, slik at du også får en mild rotasjon i ryggen.
Dersom du har utfordringer med skuldrene, kan du gjerne plassere en støtte under øverste armen, eventuelt la hånde hvile inn mot midje, ribben.
Counter pose: Kom rolig tilbake på ryggen, trekk knærne inn mot magen og rugge forsiktig fra side til side. Gjør deg deretter klar til andre siden.
SAVASANA 5-15 minutter
Savasana
5-15 minutter
Finn en behagelig stilling, sørge for å holde deg varm, gjerne støttet under knærne med en bolster eller noe mykt under nakken. Den optimale hvilestilling for din kropp.
Du vender igjen oppmerksomheten innover, til pusten og til din kroppslige fornemmelser. Hvile så lenge du har behov for det og nyt av å kjenne på energiflyten i kroppen etter din Yin-praksis.
Etter praksis.
Husk å drikke masse vann, Yin Yoga, og kanskje spesielt denne praksise med fokus på lever og galleblære, setter i gang utrensknings-prosesser i kroppen som gjerne trenger ekstra væsketilførsel.
Har du tilgang på eteriske oljer er det helt magisk å benytte disse i forbindelse med din praksis. Til denne årstiden anbefales Grapefrukt, Bergamott og Geranium.
Kanskje har du også noen magiske krystaller til bruk i din siste avspenning, krystaller som også støtter overganger, transformasjon og nye begynnelser?
Namasté,
Johanna
