Oktober er en måned der vi setter ekstra fokus på brystkreft, som er den vanligste kreftformen blant kvinner i Norge. Vi har selv erfart at mange søker til yoga under og etter behandling av ulike former for kreft, noe som viser seg å være svært hensiktsmessig på mange plan, både fysisk og mentalt.
Er det trygt å praktisere yoga etter brystkreftbehandling?
Du kan og bør sannsynligvis drive med en eller annen form for fysisk aktivitet/lavintensitetstrening i alle stadier av kreftdiagnosen din - både før, under og etter stråling, hormonell terapi, så vel som under og etter kjemoterapi og operative inngrep. Du må imidlertid alltid diskutere all planlagt fysisk aktivitet med legen din før du starter, spesielt hvis du nylig har vært under behandling.
Yoga er ikke bare en hensiktsmessig fysisk aktivitet med lav intensitet, men det har også vist seg i en rekke studier å redusere fatigue, forbedre fysisk funksjonalitet og søvnkvalitet og bidra til en generelt bedre livskvalitet.
Hvis du er i faresonen for lymfødem, er det nesten garantert at å praktisere yoga vil være gunstig for det (stillingene nedenfor er det i alle fall). Men, spør også legen din om de vil anbefale bruk av kompresjonsplagg og om det er trygt å begynne å praktisere yoga.
Yoga kan være restituerende og skånsomt - og stillingene som følger passer absolutt den beskrivelsen - men vær oppmerksom på at det kan oppstå uventede utfordringer/endringer med enhver ny treningsform. Av den grunn bør du snakke med legen din spesifikt om din yogapraksis.
Du finner følgende stillinger i denne sekvensen:
Dyp mage-pust (diafragma-pust)
Sittende sidestrekk
Katt & Ku
Fish pose
Dype mage-pust
Fordeler:
Dyp magepust hjelper deg å bruke mellomgulvet mer effektivt. Ved å styrke selve mellomgulvet, vil du redusere oksygenbehovet og gjøre det lettere for lungene å jobbe mer hensiktsmessig. Dyp pusting bidrar også til å roe oss, ettersom det økte oksygenet til hjernen vår stimulerer det parasympatiske nervesystemet, som hjelper kroppen vår til å slappe av.
Du kan gjøre denne øvelsen sittende eller liggende.
Slik gjør du:
Legg hendene på magen og ta en sakte, dypt pust mens du kjenner magen utvide seg. Tanken er å trene mellomgulvet og fylle lungene helt opp. Gjenta 4 eller 5 ganger, eller gjerne mer, hvis mulig.
Sittende sidestrekk
Fordeler:
En enkel sittende sidebøy vil gjøre underverker for overkroppen din. Ikke bare strekker og forlenges magemusklene og forbedrer ryggradens fleksibilitet, men det strekker også interkostalmusklene (musklene mellom ribbeina). Å forlenge disse musklene bidrar til bedre holdning, lindrer nakke- og skulderspenninger og øker hele bevegelsesområdet i ribbeina.
Slik gjør du:
Finn en behagelig sittende stilling, hvor du kan sitte med rettest mulig rygg. Gjerne med bena i kors og en pute under setet.
Plasser håndflaten flatt på matten litt ut fra hoften din.
Mens du inhalerer dypt, kjenn hvordan lungene fylles opp, kroppen ekspanderer og ryggraden blir lengre. Forsøk å forlenge på innpust og forsiktig gå litt dypere på utpust.
Hold brystet åpent mens du tar minst 3 dype, jevne åndedrag, rull høyre skulder opp og tilbake hvis den begynner å falle litt fremover.
Gå forsiktig tilbake til midten og bytt side. Gjør denne øvelsen minst 3 ganger på hver side.
Modifisering: Plasser hånden på skulderen eller la armen henge ned langs siden av kroppen.
Katt & Ku
Fordeler:
Denne bevegelsen styrker korsryggen, reduserer hoftesmerter og øker ryggradens mobilitet samt spinalvæskesirkulasjonen. Generelt kan dette være en fin måte å bringe litt fleksibilitet tilbake til overkroppen på. Sjansen er stor for at du har hatt en viss spenning på dette området.
Slik gjør du:
Begynn på alle fire, i en "bord-posisisjon", med føttene flate (strukket ut), skuldrene rett over håndleddene, hoftene over knærne.
Mens du inhalerer, slipp magen, la ryggen svaie seg. Mens du gjør dette, vær oppmerksom på skuldrene dine og pass på at skulderbladene trekkes godt ned ryggen og ikke kryper opp mot ørene dine. Dette er ku-stillingen.
Mens du puster ut, skyv ned i hendene, krum øvre del av ryggen og trekk navlen inn mot ryggraden. Dette er katte-stillingen.
Fortsett å bevege deg i takt med pusten og gjenta 5-10 runder.
Fish pose (Matsyasana)
Fordeler:
Denne stillingen er en hjerteåpner, noe som betyr at den åpner brystet, ribbeina, lungene og øvre del av ryggen. Den skaper sirkulasjon, stimulerer også lymfe-drenasje i brystene og armhulene og kan bidra til å redusere arrvev.
Utstyr:
Gjerne et sammenrullet pledd eller stort badehåndkle til å plassere under skulderbladene og en stor pute/bolster under knærne.
Slik gjør du:
Fra en oppreist stilling plasserer du først den store bolsteren under knærne og deretter kan du holde den lille teppe-rullen innunder skulderbladene mens du legger deg bakover.
Pass på at toppen av skuldrene hviler på underlaget slik at nakken ikke belastes. Dersom rullen under skuldrene oppleves for stor, så bare rull den ut, så den blir smalere. Det skal kjennes behagelig og du skal kunne slappe godt av i denne stillingen.
Hvis ønskelig kan du også bruke en øyepute og legge et pledd over deg.
Bli gjerne i stillingen opp til 10 minutter og fokusere på med rolige, dype åndedrag.
Når du går ut av stillingen, rull gjerne over på siden og trekk knærne opp mot magen, så du for krummet ryggen litt og ligg her en liten stund.
Modifikasjoner:
Dersom det er for intenst og ubehagelig å ha armene oppover så kan du forsøke å plassere noe som armene kan hvile på, eventuelt ligge med en eller begge armene langs siden av kroppen eller hvilende på magen.
Vi håper du har hatt nytte av disse stillingene, i vår online portal har vi en egen film der vi tar deg gjennom hele denne sekvenser med grundige instruksjoner.
Sjekk gjerne ut vår online portal her
Namasté,
Sunniva