Autumn - give yourself permission to slow down

Season of Change - tenk å bo i et land med så ulike årstider, det er tid for forandring!

Høsten er en fantastisk tid for å trekke seg tilbake og senke tempoet. Etter hvert som været blir kjøligere, dagene blir kortere, naturen blir mer og mer avkledd og vi begynner å trekke energien innover, gir det oss tid til å stoppe opp, reflektere, rense ut gammel negativitet og fjerne det som ikke resonnerer med oss. Denne sesongen oppfordrer til å gi slipp og ikke lengre dvele ved fortiden.

Se på høsten som en invitasjon til å hvile, trekke deg tilbake og reflektere. Leve litt langsommere og spare krefter. Gå nærende turer i skogen, praktisere yoga, meditere og være tilstede i pusten. En fin anledning til å oppgradere inneklimaet, nyte peiskos, drikke golden milk, spise varme glade og fargerike gryteretter og supper som varmer langt inn i sjela.


Siden det er umulig å påvirke væromslagene, hvorfor ikke å øve på å omfavne årstiden og alt fint du kan gjøre for å skape indre balanse gjennom å justere livsstilen og ta vare på deg selv?

Omfavne og inviter inn den svært skiftende høstsesongen med sitt uberegnelige vær og kalde, tørre, vindfulle dager og legg merke til de dagene der solen titter frem og varmer fra en klar høsthimmel. La denne vidunderlige årstiden med alle fargene, bladene som virvler overalt og dagene som blir kortere, gi deg inspirasjon til en nærende og balanserende yogapraksis for sesongen. Finn frem oljer som kan skape lys i mørketiden og skape et godt inneklima, krystaller for å booste din meditasjonspraksis og spill din favorittmusikk for å tilføre en ekstra dimensjon i din “høsthygge”.

GROUNDING: Bruk tid i naturen for å jorde deg, gå langsomme turer der du kan trekke inn den herlige, crispy, friske og klare luften i fulle drag og med god samvittighet trekke deg tilbake og begynne å vende oppmerksomheten innover.


HØSTMAT/DRIKKE: Varme, fargerike og næringsfulle gryteretter og supper er perfekt mat for å jorde deg og for å holde deg varm og glad i skiftende og uregelmessige temperaturer og væromslag.

Drikk nærende varm golden milk de kjølige høstkvelder og booste ditt immunforsvar


PRANAYAMA/PUSTEØVELSE: En perfekt pusteøvelse for høsten for å balansere begge sider av lungene og bringe balanse inn i kroppen er Nadi Shodhana, også kjent som Alternate Nostril Breathing eller vekselpust. Dette er en fantastisk pusteteknikk som beroliger og balanserer energien i kroppen, samt venstre og høyre hjernehalvdel. Det hjelper til med å frigjøre spenninger og blokkert energi. Prøv Nadi Shodhana med nysgjerrighet og utforsk de positive kvalitetene ved denne enkle pusteøvelsen.

Lenke til vekselpust og en kort oppmerksomhetstrening: https://youtu.be/RMfSgNUJRUE


MORGENRUTINER:

Etablere gode morgenrutiner som f.eks ansiktsmassasje med Gua Sha og jojoba-olje, et glass med sitronvann, en puste-praksis 3-10 runder (se over for inspirasjon) og en kort meditasjon, f.eks etter en pusteøvelse, sitt helt i ro, lukk øynene dine og sett en intensjon for dagen. Kanskje stå opp et kvarter tidligere for å skape en god forutsetning og en best mulig start på dagen.


SØVN:

Søvn, søvn, søvn. Prioritere alltid søvn, dersom du har utfordringer med søvn prøv gjerne en Yoga Nidra meditasjon / avspenning eller beroligende musikk. Begynn tidlig å roe ned på kvelden, unngå for mye stimuli gjennom dårlig inntrykk fra tv og nyheter, sett gjerne på din favoritt-musikk, drikk en kopp golden milk eller noe annet beroligende, ta et fotbad eller les en bok for å legge til rette for en god natts søvn.


INNEKLIMA 1: Prioritere å booste ditt inneklima med eteriske oljer som er et miljøvennlig, giftfritt og bærekraftig valg i diffuser/luftspreder. Det både lukter godt, renser luften, styrker immunforsvaret, løfter humøret og gir mer energi.


INNEKLIMA 2: Høsten en perfekt tid for å rense ut det gamle. Rydd i skap og hyller for et bedre inneklima, kvitt deg med det gamle og legge til rette for noe nytt og fresht. Skap et luftigere og “renere” hus både fysisk og energetisk. Kanskje er det også på tide å rydde opp mentalt? Utforsk gjerne en meditasjon eller en mindfulness øvelse for å roe ned sinnet, eller for klarhet og fokus.


HØSTKOS: Legge til rette for koselige høstkvelder, tenn levende lys, drikk magisk jordende og nærende Golden Milk, fyr i peisen om du har mulighet og les en inspirerende bok. Dette er en tid som inviterer til hjemme-hygge og til å trekke seg tilbake med fruktene fra sommeren som du tar med deg inn i høstmørket.


Badstue-ritualer og kalde, forfriskende vinterbad er inspirerende og svært helsebringende rutiner som du kan etablere nå og som vil følge deg inn i vintermørket.



MUSIKK: er alltid en vinner. Lag deg en spilleliste som gir gode vibber i høstmørket.

Som minner deg om sol, sommer og gir gode assosiasjoner, men som også kan inviterer deg til å senke tempoet, roe ned og øve på å hvile.


YOGA: Praktiser yoga og utforsk gjerne yin yoga som opprettholder en balansert kropp og sjel i høstsesongen.


JOURNALING/DAGBOK: skriv ned 10 ting du er spesielt takknemlig for fra sommeren og vekst-sesongen og hva du ønsker å ta med deg inn i høstmørket.


ETERISKE OLJER: “Boost the mood and get more energy” diffuser blend. Løft energien og humøret med sitrusoljer, rosmarin, cypress og bergamott. Lag et avstressende fotbad med rosmarin og finn frem bergamott for kalde høstdager.

Høst ute - yoga & hygge inne

Yin Yoga er en viktig praksis i denne sesongen for å opprettholde balansen i kroppen. I følge tradisjonell kinesisk medisin er høst-sesongen tilknyttet lunge- og tykktarm-meridianen og elementet metall. Lungenes hovedfunksjon er pusten, å ta imot oksygen for deretter å frigjøre karbondioksid. På samme måte vil næringsstoffene, når de kommer inn i tykktarmen, frigjøres som avfall, altså er tykktarmens oppgave å fjerne avfallsstoffer.


Kort oppsummert i følge kinesisk medisin er høsten følgende:

Element: Metall

Meridianer: Lunger, Tykktarm

Farge: Hvit


Ubalanse i denne sesongen kan være at du opplever savn av glede, mot, styrke og kraft eller en følelse av tap og sorg.


Denne yin yoga praksisen er en unik mulighet til å få perspektiv, innsikt og klarhet etter årets vekstfase (sommeren) før du går inn i den hvilende perioden (høst/vinter).

Denne praksisen stimulerer lunge- og tykktarm meridianene. Husk å bevege deg sakte, dvele deg inn og ut av stillingen og respekter alltid dine fysiske og mentale grenser. Denne sekvensen vil kunne bidra til økt perspektiv og innsikt.


Til deg som er ny til yin - her får du en liten guide til “Hva er yin?”:


Yin yoga handler om å slippe kontrollen og la tyngdekraften gjøre jobben i alle stillingene. Tillat kroppen å dvele et sted mellom 50-75 % av sitt maksimale potensiale/ytterpunkt av stillingen. Vend oppmerksomheten innover og bli i hver stilling fra 2-5 min. Vi praktiserer aldri på smerte, men stillingene kan gjerne føles litt utfordrende/ubehagelige. Kjenn at du føler deg trygg og at pusten hele tiden kan flyte rolig, avslappet og naturlig. Vi lytter alltid til kroppen og bruker tepper, bolstere og klosser for eventuelt å gi kroppen ekstra støtte. Beveg deg alltid langsomt og forsiktig både inn og ut av hver stilling og gi kroppen tid til å hente seg inn.

Denne praksisen og øvelsene legger til rette for å både styrke og fleksibilitet i ledd, ligamenter og bindevev.


Sittende Stilling (Easy Pose) 5–10 minutter

Ta et par dype åndedrag og begynn å vende oppmerksomheten innover. Lukk øynene dine mykt og la ansiktet, kjeven og skuldrene dine være avslappet. Når du har landet i kroppen så begynn å fokuserere på en variant av pustenøvelsen Nadi Shodana. Gjenta opp til 10 runder, sitt et par øyeblikk helt i ro nå er du klar til å bevege deg inn i den første stillingen.


Caterpillar & eagle arms 3-5 minutter

Fra en sittende stilling med bena strukket ut foran deg, plasser er du en bolster oppe på beien, tett til maven din, len deg langsomt fremover, slik at ryggraden kan få en naturlig bøy. Pust deg inn i stillingen. Vurder å sitte på et sammenbrettet teppe eller en bolster og hvile hodet, la nakken være fri. Du kan nå krysse armene dine og hvile på bolsteret. Slapp av bena og ryggraden. Bøy gjerne i knærne eller plassere en bolster eller sammenbrettet teppe under knærne dersom du trenger. Dersom du ønsker å gå videre beveger du armene inn i eagle arms

Når du er klar til å avslutte eagle arms på en side, opprepe samme med motsatt arm øverst. Når du fulført begge sidene kom langsomt opp og len deg gjerne tilbake i hendene, plassere fotsålene i matten og la knærne gå langsomt fra side til side.

Stanne 3 min på hver side, Fremåtvendninger jordar, grundar og roer ned sinnet

Gi deg en mulighet å slippe på stagnerte følelser som sitter fast i kroppen, angst, frykt .


Melting Heart 3-5 min

Stå på alle fire. Gå med hendene litt foran skuldrene og senk ned på underarmene. La brystet mykne ned mot matten og hold hoftene plassert over knærne. Legg håndflatene sammen og løft dine samlede hender bak hodet slik at fingerspissene peker skrått bakover. La deg selv gradvis slippe deg dypere inn i stillingen. Når du er klar til å avslutte, plasser hendene ned i gulvet og kom forsiktig ut av stillingen.


Dragonfly “med variasjon” 3-5 minutter

Plasser bena skrått ut til siden, ca 50-70% av maksimalt utslag, gjerne med et pledd eller en bolster å sitte på, eventuelt noe under kneet, slik at du får tiltet bekkenet fremover. Plasser hendene foran deg på matten, deretter begynner du langsomt å bevege deg fremover og nedover utpust for utpust. Bli et sted mellom 50-70%, enten støttet i hendene, hvilende på under armene eller med støtte for pannen din.


Dragon flying low.


Sphinx Pose/Seal Pose 2-4 min

Fra magen din kommer du opp på underarmene med albuene litt foran skuldrene, slik at brystet er åpent og avslappet. Hold deg her i rundt 10 pust. Dersom du er klar til å bevege deg litt dypere, legg et lett trykk ned i hendene og rett ut armene, gå dem så langt inn eller ut som det føles passende. Hvis dette blir for intenst, kan du alltid komme tilbake til underarmene eller legge deg ned på magen og hvile pannen på hendene, Slapp av i mage, rumpe, lår. Hvis du kjenner en stikkende smerte i ryggen må du komme lengere ned. Hvil på magen etterpå og skyv tilbake til barnet med god avstand mellom knærne.

Shoulder Twist 2-3 min

Igjen liggende på magen, strekk høyre arm ut omtrent 90 grader fra kroppen med håndflaten ned og rull over på høyre hofte samtidig som du langsomt bøyer knærne. La hodet hvile på gulvet, gjerne med et pledd som støtte. Bruk litt tid på å utforske pusten, før du beveger deg dypere. Skulle det føles passende å gå videre, kan du plassere venstre fot bak deg og peke venstre kne (øverste ben) opp mot taket. Vær skånsom mot kroppen din og kjenn at du hele tiden kan puste rolig.

Kom ut av stillingen og, rull tilbake på magen og skyv deg deretter tilbake til Child's Pose (knærne sammen) og legg armene langs siden av kroppen. Hvil i 10 puste før du gjentar på venstre side.

Supported Fish


Pose & twist 4–5 minutter variation

Dette er en kombinasjon av to stillinger.

Ved hjelp av et pledd eller bolster, plassert rett under skuldrene, på tvers, kan du lene deg tilbake og senke begge skuldre ned mot matten. Sikre at brystet er åpent og at du føler deg støttet. Du ligger nå på ryggen på pledd eller bolster, plasser begge beina ned i gulvet og løft rumpa litt over til ene siden for å så slippe begge knærne samlet over til motsatt side, la gjerne kneet hvile på en bolster eller kloss for støtte, slik at du også får en mild rotasjon i ryggen.

Dersom du har utfordringer med skuldrene, la hånde hvile inn mot midje, ribben eller du kan gjerne plassere armene ned på siden av kroppen, er du kjent med “kaktus armer” kan du utforske det.

For å komme ut, trykk i albuene og slipp den til den ene siden når du kommer av peldd / bolster. Ta noen pust her før du ruller på ryggen.


Counter pose: Kom rolig tilbake på ryggen, trekk knærne inn mot magen og rugge forsiktig fra side til side. Gjør deg deretter klar til andre siden.Plasser Slapp av i bena - knærne kan være bøyd, men fotsålene på matten eller utstrakt, bare finn en form der du kan hvile de neste minuttene.


Bananasana 2 min hver side


Legg deg ned på ryggen, bena rett, armene over hodet.

Med baken godt forankret på matten, flytt begge bena til høyre. Bruk høyre fot til å holde venstre fot på plass eller omvendt ved å krysse anklene.

Rumpa fortsatt forankret på matten, før overkroppen til høyre slik at ryggraden kan bøye seg til siden, og spenn venstre håndledd med høyre hånd.

Hold i ca 2 min.

For å komme ut av posituren, før kroppen sakte tilbake til nøytral.

Løft hodet for å forsikre deg om at du ligger rett og ta noen øyeblikk i Savasana for å integrere effekten av denne stillingen.

Gjenta på den andre siden.



Savasana 5-15 minutter

Finn en behagelig stilling, sørge for å holde deg varm, gjerne støtte under knærne med en bolster eller noe mykt under nakken. Finn den optimale hvilestilling for din kropp.


Du vender igjen oppmerksomheten innover, til pusten og til din kroppslige fornemmelser. Hvile så lenge du har behov for det og nyt å kjenne på energiflyten i kroppen etter din Yin-praksis.


Etter praksis.

Husk å drikke masse vann, Yin Yoga setter i gang utrensknings-prosesser i kroppen som gjerne trenger ekstra væsketilførsel.


Stay healthy & warm, slow down and be nice to yourself. Give yourself permission to slow down.

Love & Light Jo.

42 visninger0 kommentarer

Siste innlegg

Se alle